A fekete berkenye napi adagja: mennyit fogyasszunk belőle?

A fekete berkenye (Aronia melanocarpa) az egyik legértékesebb szuperélelmiszer, amelyet egyre többen építenek be étrendjükbe magas antioxidáns-tartalma és számos egészségügyi előnye miatt. De mennyi az ajánlott napi adag belőle? Lehet-e túlzásba vinni a fogyasztását? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre adunk választ.

Miért érdemes fogyasztani a fekete berkenyét?

A fekete berkenye rendkívül gazdag polifenolokban, flavonoidokban és antocianinokban, amelyek erős antioxidáns hatású vegyületek. Segítenek a sejtek védelmében, csökkentik a gyulladásokat, támogatják az immunrendszert, valamint javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Emellett a fekete berkenye magas rosttartalmának köszönhetően segíti az emésztést és hozzájárul a vércukorszint szabályozásához.

Ezen kívül a fekete berkenye C-, K- és B-vitaminokat, valamint számos ásványi anyagot (kálium, vas, kalcium, magnézium, cink) is tartalmaz, így rendkívül tápláló.

Mennyi a javasolt napi adag?

A fekete berkenyét többféleképpen lehet fogyasztani: frissen, szárítva, lé formájában, porítva vagy étrend-kiegészítőként kapszulázott változatban. Az adagolás attól függ, hogy milyen formában fogyasztjuk:

1. Friss fekete berkenye

A friss bogyós gyümölcsök fogyasztása a legegészségesebb módja a fekete berkenye beépítésének az étrendbe. Ajánlott napi mennyiség: 50–100 gramm. Ez körülbelül egy kisebb maréknyi bogyónak felel meg.

Ha nagyobb mennyiséget fogyasztunk belőle egyszerre, előfordulhat, hogy enyhe gyomorpanaszokat okoz a magas sav- és rosttartalma miatt.

2. Szárított fekete berkenye

A szárított változat koncentráltabb, mivel a víztartalmának nagy részét eltávolítják. Ajánlott napi adag: 10–30 gramm (1-2 evőkanál). Érdemes figyelni arra, hogy a szárított bogyók cukortartalma is magasabb lehet, ezért cukorbetegek mértékkel fogyasszák.

3. Fekete berkenyelé

A berkenyelé népszerű módja a gyümölcs fogyasztásának, de érdemes 100%-os, cukormentes változatot választani. Ajánlott napi adag: 50–100 ml. Ha valaki még nem fogyasztotta korábban, érdemes kisebb adaggal kezdeni, majd fokozatosan növelni a mennyiséget.

4. Fekete berkenye por vagy kivonat

A fekete berkenye por vagy kapszula formájában is kapható, amely koncentrált formában tartalmazza az antioxidánsokat és egyéb jótékony hatóanyagokat. Ajánlott napi adag: 1–3 gramm por vagy 1-2 kapszula (az adott termék adagolási javaslata szerint).

Lehet-e túl sokat fogyasztani belőle?

Bár a fekete berkenye rendkívül egészséges, nagy mennyiségben történő fogyasztása nem ajánlott. Lehetséges mellékhatások közé tartozhatnak:

• Gyomorpanaszok (hasmenés, puffadás, fokozott gázképződés),
• Alacsony vérnyomás, mivel a fekete berkenye értágító hatású,
• Véralvadásra gyakorolt hatás, így véralvadásgátlót szedőknek érdemes konzultálniuk orvosukkal.

A legtöbb ember számára napi 50–100 gramm friss gyümölcs vagy annak megfelelő mennyiségű lé vagy kivonat teljesen biztonságos és jótékony hatású.

Hogyan építsük be az étrendbe?

A fekete berkenye könnyen beilleszthető a napi táplálkozásba. Íme néhány ötlet:

• Smoothie-ban: Adjunk egy maréknyi friss vagy szárított bogyót turmixhoz.
• Müzlibe vagy joghurtba keverve: Egy kis szárított fekete berkenye feldobja a reggelit.
• Teában: A szárított bogyók forrázhatók, így kellemes gyógyteát készíthetünk belőlük.
• Salátákhoz adva: Friss berkenyét keverhetünk zöldsalátákhoz vagy gyümölcssalátákhoz.
• Lekvárként vagy szószként: A fekete berkenyéből készült lekvár kiváló kiegészítő lehet húsokhoz és sajtokhoz.

Fotók: depositphotos.com